Näin voit muuttaa tapojasi. Lue mitä tavat ovat ja miten ne muodostuvat

Näin voit muuttaa tapojasi: Lue mitä tavat ovat ja miten ne muodostuvat.

”Tavat ovat näkymätön arkkitehtuuri, jota rakennamme päivittäin”, kertoo Gretchen Rubin kirjassaan Better than Before.

Mikä tekee tavoista niin merkityksellisen? Tutkimusten mukaan ihmiset toistavat noin 40 % toiminnoistaan päivästä toiseen (Rubin, 2015; Wood et al., 2002). Tapasi siis isolta osalta määrittävät minkälainen nykyhetkesi on tai minkälainen tulevaisuutesi tulee olemaan. Mutta mitä ne tavat käytännössä tarkoittavat ja miten ne muodostuvat? Tämän kirjoituksen tarkoituksena on selvittää mitä tavat ovat, miten ne muodostuvat ja miten niitä voidaan muuttaa.

"Paras tapa muuttaa toimintaamme on pysähtyä tietoisesti ajattelemaan kuinka haluamme toimia"

Toistamme päivittäin tiettyjä tapoja rutiininomaisesti ja olemme taipuvaisia valitsemaan sen tutun ja turvallisen. Mieti esimerkiksi ruokailutottumuksiasi: hyvin usein ostoskorimme sisältö näyttää kauppareissusta toiseen samalta. Tavat ovat siis rutiininomaisiksi muodostuneita ajatuksia, tunteita tai toimintaa. Teemme päivittäin tuhansia päätöksiä (Riabacke & Riabacke, 2015) ja toimimme hyvin usein tiedostamattomalla tasolla. Jos emme tietoisesti pysähdy miettimään kuinka meidän tulisi toimia, valitsemme hyvin usein sen mukavan, tutun ja turvallisen. Tämä johtaa hyvin usein noidankehään, jossa esimerkiksi työpäivän jälkeen tiedämme, että liikunta tekisi meille hyvää, mutta silti lysähdämme sohvalle katsomaan televisiota. Perustelemme itsellemme, että tarvitsemme nyt lepoa ja rentoutusta. Tällä saamme lyhytaikaisen hyvän olon tunteen, mutta sillä on oma sokeat pisteensä. Pidemmällä aikavälillä tavan toistaminen on yksi tekijä, joka johtaa hyvinvoinnin heikkenemiseen. 

Miten tavat muodostuvat?

Tapojen kehittymisen prosessi voidaan jakaa kolmeen osaan: vihje, vastine ja palkinto (kuvio 1). Aivot etsivät omatoimisesti vihjeitä, jotka laukaisevat tietynlaista käyttäytymistä tietyn palkinnon toivossa. Aivot käyvät läpi nämä kaikki kolme vaihetta samassa järjestyksessä kerrasta toiseen. Vihje laukaisee tietynlaisen käyttäytymisen. Vihje on palanen tietoa, joka ennustaa palkintoa. Mielesi analysoi koko ajan ympäristöä ja etsii vihjeitä, jotka voisivat johdattaa palkintojen äärelle. Jokaisen tavan takana on jokin halu, tarve tai motiivi, joka saa meidät metsästämään vihjeitä ja palkintoja. Se mitä himoitset ei ole tapa itsessään vaan se, mitä se tarjoaa. Esimerkiksi tupakoitsija ei janoa savuketta vaan tunnetta, jota sen polttaminen saa aikaan. Et motivoidu hampaiden pesemisestä vaan siitä tunteesta, joka siitä seuraa. Et ole motivoitunut television tuijottamisesta vaan siitä, että television tarjoama viihde viihdyttää sinua.

Kuvio 1. Vihje, tapa ja palkinto (Muk. Duhigg, 2012).

Toinen vaihe on vastine vihjeeseen, eli itse tapa, jonka toistat, joka voi olla ajatus tai teko. Lopulta vastineesi vihjeeseen tarjoaa palkinnon. Palkinto tuo tyydytystä motiivillesi, eli halulle jokaisen tavan takana. Palkinnon saaminen opettaa meille mitkä valinnat ovat tulevaisuudessakin muistamisen arvoisia. Mielihyvän ja pettymyksen tunteet ovat tärkeä osa aivojen palautejärjestelmää ja ne auttavat aivojasi erottamaan hyödylliset valinnat ja teot turhista. Jokaista prosessin osaa tarvitaan ja jos toiminta on jossakin vaiheessa puutteellista, tapaa ei synny. Mikäli palkinnon takana ei ole riittäviä motiiveja, prosessi ei käynnisty. Mikäli vihjeen kohtaaminen estyy, prosessi ei etene.

Tämä prosessi on jatkuvasti käynnissä ja aktiivinen. Skannaat jatkuvasti ympäristöä ja etsit vihjeitä tarjoten niihin vastineita palkinnon toivossa. Tuntuuko tämä hyvältä - vai ei? Kohtaamme ongelmia ja haemme niihin ratkaisuja. Ratkaisut, jotka tuntuvat välittömästi hyvältä, ovat ratkaisuja, joista helpoiten muodostuu automaatio. Aikuisena emme edes huomaa, että tavat pyörittävät elämäämme. Suurin osa meistä ei ajattele hetkeäkään sitä, että kumman kengän sidomme aamulla ensin.

Miten muuttaa omaa toimintaa?

Stanfordin yliopiston professori BJ Fogg kertoo, että on vain kolme keinoa, joilla omaa käytöstä voidaan muuttaa pitkäaikaisesti:

1) Saada suuri ahaa-elämys tai oivallus

2) Muuttaa omaa ympäristöään

3) Tehdä pieniä muutoksia


Ensimmäinen vaihtoehto tapahtuu usein vasta kantapään kautta. Kun huomaat, että et enää mahdukaan lempifarkkuihisi tai lääkäri kertoo terveytesi olevan kovassa alamäessä, tajuat, että asialle pitää tehdä jotain. Harmittavan usein ihmisen täytyy ensin mennä ”pohjalle”, ennen kuin hän on itse halukas aidosti muuttumaan. Muutosta ei tapahdu ennen kuin henkilö on oikeasti halukas muutokseen ja kuten humanistisen psykologian edesmennyt jättiläinen Carl Rogers sanoi: ”ihminen ei voi muuttua ennen kuin hän hyväksyy itsensä”. Ihmisen tulee siis aidosti haluta muuttua ja muutos lähtee tuntemalla ja hyväksymällä itsensä. Tämän ymmärtäminen ja sisäistäminen on mahdollista milloin vain, mutta ikävän usein sen muodostumiseen ja siihen heräämiseen vaaditaan jokin suurempi kolaus.

Toinen kohta kuvastaa ympäristön vaikutusta meihin. Ympäristö vaikuttaa meihin enemmän kuin uskommekaan ja usein sanotaankin, että: ”jos haluat muuttaa tapojasi, muuta ympäristöäsi”. Jos et ole vielä vakuuttunut, niin käydään läpi havainnollistava esimerkki. Eräässä tutkimuksessa selvitettiin ihmisten syömiseen liittyviä toimintatapoja. Kahvilassa myytiin jäätelöä ja jäätelön myyntimääriin vaikutettiin yksinkertaisella tavalla, joka vaikutti sen ottamisen helppouteen. Tutkimuksessa vertailtiin vaikuttaako pakastealtaan (missä jäätelöt olivat) luukun auki oleminen ihmisten jäätelön ostamiseen. Kuten arvata saattaa ostamisen kätevyys teki merkittävän eron, sillä 30% ihmisistä osti jäätelöä, kun pakastealtaan luukku oli auki, eli kun heidän ei tarvinnut erikseen itse avata luukkua. Kun luukku oli kiinni, niin 14% ihmisistä osti jäätelöä, vaikka se oli täysin yhtä näkyvillä molemmissa tapauksissa. Ainoastaan luukun avaaminen teki 16% eron ihmisissä. (Wansink, 2007)

Ympäristöllä on siis valtava vaikutus meihin, halusimme tai emme. Mieti siis vastaako ympäristösi muutosta, jota haluat luoda? Jos haluat esimerkiksi syödä terveellisemmin, mieti miltä jääkaappisi näyttää. Minkälaisia välipaloja ympärilläsi on tarjolla? Minkälaisia valintoja perheesi ja ystäväsi tekevät? Kaikkeen et voi vaikuttaa, mutta keskity niihin, mihin pystyt.

Kolmantena ja viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä on pienet muutokset. Pienet muutokset eivät kuulosta mediaseksikkäältä, eivätkä ne tuo valtavia tuloksia lyhyellä aikavälillä, mutta ne mahdollistavat pysyvän muutoksen. Liian usein juoksemme lyhytaikaisten tulosten perässä ja huomaamme muutaman viikon tai kuukauden päästä olevan samassa pisteessä kuin ennenkin. Jos haluat tällä kertaa pysyvää muutosta, niin vastaa seuraavaan kahteen kysymykseen:

1) Mikä on totta? Mikä on tämän hetken tilanne suhteessa tavoitteeseen? Jos haluat alkaa liikkumaan enemmän, kuinka paljon liikut tällä hetkellä? Mihin olet realistisesti valmis sitoutumaan?

2) Mitkä ovat pieniä askelia, joihin olet oikeasti valmis sitoutumaan? Valitse korkeintaan kolme pientä asiaa, joita olet valmis ottamaan omaan käytäntöön ja tänään. Esimerkiksi kerran viikossa 15 minuutin kävely on erinomainen aloitus. Sillä ei pääse vielä kuuden viikon treeniohjelmien referenssilistalle, mutta se mahdollistaa aidon ja pysyvän muutoksen. Mitä jos tällä kertaa et juoksisi eri hömpötysten perässä, vaan pyrkisit tekemään jotain, jota pystyisit ylläpitämään, vaikka loppuelämän?

Tavat ovat suuri osa elämästämme ja määrittävät hyvin pitkälti, minkälaisia olemme tällä hetkellä ja minkälaisia tulemme olemaan. Hyvät tavat tuovat hyviä tuloksia ja huonot tavat huonoja tuloksia. Paras tapa aloittaa muutos oli vuosia sitten, mutta toiseksi paras aika on nyt. Mitä vielä mietit? Mikä on pieni muutos, jonka voit aloittaa jo tänään? Aloita se nyt. 

Lähteet:

Fogg, BJ. “Tiny Habits.” Tiny Habits, www.tinyhabits.com/. Retrieved from URL.

Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business (Vol. 34, No. 10). Random House.

Kleiner Perkins Caufield and Byers's annual Internet Trends report in 2013. (as cited in abcNews, May 29, 2013).

Riabacke, A., & Riabacke, M. (2015). Päätöksenteko. Uskalla tehdä toisin. Talentum, Helsinki.

Rubin, G. (2015). Better than before: Mastering the habits of our everyday lives. Hachette UK.

Wansink, B. (2007). Mindless eating: Why we eat more than we think. Bantam.

Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of personality and social psychology, 83(6), 1281.