Miksi 95 % dieteistä ei toimi?

Kuvittele, että on 2000-luvun alku. Vuosikymmen on lähtenyt käyntiin talouden nousukaudella. Nokia porskuttaa maailmalla ja Suomi on valinnut ensimmäistä kertaa tasavallan johtoon naispresidentin Tarja Halosen. On muutosten ja vaurauden aika. Nokian lisäksi myös toinen suuri trendi on liikkeellä. Erilaiset dieetit ja dieettituotteet lupaavat mahtavia muutoksia nopeassa ajassa. Yhdysvalloissa ihmiset käyttävät noin 40 biljoonaa dollaria vuosittain dieetteihin ja dieettituotteisiin (Bijlefeld & Zoumbaris, 2003). Tämä buumi näkyy myös edelleen Suomessa ja ihmiset seuraavat vähähiilihydraattisia, vähärasvaisia ja milloin mitäkin dieettejä.

Mikä kuitenkin yhdistää sekä 2000-luvun nousukautta että erilaisia dieettejä on, molempien lentojen loppuminen ennen aikojaan. Vuonna 2007 alkanut finanssikriisi sai maailman polvilleen ja edelleen voidaan ihmetellä, miten sen muodostuminen on ollut mahdollista. Mikä tekee dieettien suosiosta ihmeellisen, on niiden tuomat tulokset; sillä jopa 95% ihmisistä, jotka ovat olleet dieetillä palaavat samaan painoon 1-5 vuoden aikana (Bijlefeld & Zoumbaris, 2003) tai pahempaa. Tutkimuksien mukaan alun pienen painonpudotuksen jälkeen jopa kaksi kolmasosaa ihmisistä ei pelkästään palaa samaan painoon, vaan lihovat pitkällä aikavälillä (Mann et al., 2007). Ihmiset siis maksavat satoja, jopa tuhansia euroja mahtuakseen hääpukuunsa tai lempifarkkuihinsa, jotta voivat muutaman kuukauden tai vuoden päästä todeta olevansa jälleen samassa tilanteessa. Tämä ei ole pelkästään rahan tuhlausta, vaan kyseessä on myös todella vaarallinen terveysriski, joka voi pahimmillaan johtaa jopa kuolemaan (Lissner et al., 1991).


Mistä tämä johtuu?

Dieetit ja lyhyet treeniohjelmat voivat tuottaa tuloksia lyhyellä aikavälillä ja niistä annettu kuva väärentää todellisuutta. Kuvittele, että haluat pudottaa painoasi ja näet mainoksen, jossa samassa tilanteessa oleva henkilö on saanut loistavia tuloksia lyhyellä aikavälillä: ”Jessica pudotti 10kg painoa vain viidessä viikossa”. Mitä tulee ensimmäisenä mieleen? Usein ihmiset reagoivat samaistumalla toiseen ja haluavat samanlaisia tuloksia itselleen. Keräät siis motivaatiosi ja puhut itsellesi, että ”nyt otan itseäni niskasta kiinni”. Tahdonvoimalla ja sisulla pääset hyvin alkuun, mutta jossain vaiheessa huomaat muutoksen olleen liian raju ja edessä on takapakki. Mikä meni pieleen? 

Suurimmat sudenkuopat ovat keskittyminen väärään asiaan
ja käyttäytymisen muuttaminen väärällä tavalla

Ensinnäkin täytyy huomioida, että ihmiset toimivat noin 40-50 % tapojensa mukaisesti eli toiminnoilla, jotka toistuvat automaattisesti päivästä toiseen (Wood, 2006). Halutessamme muutosta meidän on tärkeä huomioida nykyiset toimintatapamme, voimavaramme ja lähtökohtamme. Ensimmäisenä kysymyksenä kuuluisi siis olla, mikä on totta? Mikä on tämän hetken tilanteesi? Kuinka toimit tällä hetkellä?

Jos nykytilannetta ei oteta huomioon ja lähdet esimerkiksi itsellesi liian vaativaan ruokaremonttiin, johtaa se lähes aina periksi antamiseen ja tuttuihin tapoihin palaamiseen. Suurimmat haasteet ovatkin liian monen asian vaihtaminen yhtäaikaisesti tai liian vaativaan muutokseen ryhtyminen. Hyvänä nyrkkisääntönä voi pitää Aki Hintsan filosofiaa ”enintään kolmen asian muuttamista kolmessa kuukaudessa”. Muutosten täytyy olla tarpeeksi pieniä, jotta pystyt ylläpitämään niitä ainakin kahden kuukauden ajan, jotta muutoksen on mahdollista muodostua pysyväksi. Jos haluat todennäköisyydet todella puolellesi, niin aikajakson kannattaisi olla vieläkin pidempi – ainakin puoli vuotta.

Ihmisten liikuntakäyttäytymisen muutosta on tutkittu ja noin 50% ihmisistä oli lopettanut kuntoiluohjelman puolen vuoden kohdalla (Berger et al., 2002). Jos ihmiset kuitenkin jatkavat liikuntakäytöstään puolen vuoden yli, niin arviolta vain 10% jatkaneista lopettaa 12 kuukauden kohdalla. Tämä tarkoittaa sitä, että jos ylläpidät kuntoiluohjelmaasi kuusi kuukautta, niin todennäköisyyden vaaka kääntyykin reilusti sinun puolellesi.



Essentitas & identidem

Tapalähtöisyys on ehdottoman tärkeä lähtökohta, mutta ikävä kyllä tämäkään ei usein tuo toivottua lopputulosta ja syynä siihen on ihmisen identiteetti. Identiteetti tarkoittaa ihmisen käsitystä itsestään ja sen pohjana ovat persoonalliset ominaisuudet, mutta se muovautuu ympäristön ja valintojen perusteella. Sana identiteetti voidaan jäljittää latinan kielen sanoista essentitas (oleminen) ja identidem (toistaminen). Identiteetti voidaankin siis nähdä olemisen toistamisena. Tämä tarkoittaa, että toistamalla jotain toimintaa tarpeeksi monta kertaa, se voi vaikuttaa tai jopa muovautua identiteetiksi. Tämä voi luonnollisesti olla joko huippu-uutinen tai pahin painajainen. Käyttäytymisen muuttamisessa lähdetään usein tulos tai tekeminen edellä, unohtaen tärkeimmän tekijän, sinut. Jos muutoksessa ei oteta huomioon arvojasi, uskomuksiasi ja näkemystä itsestäsi, tulee muutoksesta hyvin harvoin pysyvä. Mieti esimerkiksi seuraavia esimerkkejä:

Henkilö A ”En ole kovin liikunnallinen ja olen aika laiska, mutta olen yrittänyt skarpata, joten käyn kävelyllä kolme kertaa viikossa”

Henkilö B ”Olen liikunnallinen tyyppi, jolla on ollut hieman käynnistysvaikeuksia, mutta käyn nykyään kävelyllä kolme kertaa viikossa”

Kumman henkilön luulet säilyttävän tavan ”kävelyä 3 kertaa viikossa” pidempään? Se kuinka kuvailemme itseämme, minkälainen uskomme itsemme olevan ja mitä pidämme tärkeänä, on äärimmäisen tärkeää käyttäytymisen muutoksessa, jos muutoksesta halutaan tehdä pysyvä. Mitä siis tehdä? Identiteettiä voi muuttaa sekä ajattelu että toiminta edellä. Itsensä tunteminen ja ajatus- sekä toimintamallien tunnistaminen on aina lähtökohta pysyvälle muutokselle. Voit lähteä pohtimaan omia ajatusmallejasi ja minkälaisena henkilönä itseäsi pidät, tai voit lähteä toimimaan ja vahvistamaan uutta kuvaa itsestäsi.

Ensimmäisen kerran kävelylenkillä käyminen ei välttämättä tee sinusta liikunnallista (kyse on siis omasta mielikuvasta eli sekin on mahdollista), mutta jos jatkat liikunnallista tapaa puoli vuotta, niin käsityksesi voi olla täysin toisenlainen. Kun näet itsesi liikunnallisena ihmisenä, alat todennäköisemmin toimia kuin liikunnallinen ihminen toimisi.

Yksi hyvä harjoitus on miettiä, minkälainen haluat olla ja miten tämä henkilö toimisi. Jos haluat esimerkiksi aloittaa terveellisemmät elintavat, voit miettiä kuinka terveelliset elintavat omaava henkilö toimisi ja alkaa toimimaan sen mukaisesti.


Unohda dieetit ja lyhytaikaiset treeniohjelmat – keskity tapoihin

Halutessasi pysyvää muutosta, sinun on siis tärkeä muistaa nämä kolme asiaa:

1) Liian vaativa tai liian monen asian muuttaminen yhtäaikaisesti kääntyy lähes aina itseään vastaan. Huomatessasi muutoksen olleen liian vaativa, kyvykkyyden tunteesi laskee, joka puolestaan laskee sisäistä motivaatiotasi sekä minäpystyvyyttäsi. Näin ollen sitoutumisesti prosessiin laskee kuin lehmän häntä ja kuten dieettejä käsittelevästä tutkimuksista huomasimme, muutos on usein päinvastainen, kuin mitä olisimme halunneet.

2) Hyvät tavat tuovat hyviä tuloksia ja huonot tavat huonoja tuloksia. Keskity siis prosessiin eli tapoihin, älä lopputulokseen. Paradoksaalisesti usein parhaat tulokset tulevat urheilu- ja työmaailmassa sekä elämässä ylipäätään, kun ihmiset keskittyvät tekemään jokapäiväiset pienet asiat mahdollisimman hyvin – tulos tulee silloin kuin itse itsestään.

3) Jos haluat pysyvää muutosta, sinun tulee huomioida tärkein osa kaavaa – itsesi. Minkälaisena pidät itseäsi? Minkälaisena kuvailet itseäsi muille tai minkälaisia asioita pidät tärkeänä? Mikä on tällä hetkellä totta? Vastaukset näihin kysymyksiin vaikuttavat suuresti käyttäytymiseesi, joten halutessasi muuttaa käytöstäsi, sinun tulee myös muuttaa käsitystä itsestäsi. 



Inspiraatiota arkeesi toivottaa,

Voittavat tavat tiimi



Lähteet:

Berger, B. G., Pargman, D., & Weinberg, R. S. (2002). Foundations of exercise psychology. Fitness Information Technology, Inc.

Bijlefeld, M., & Zoumbaris, S. K. (2003). Encyclopedia of diet fads. Greenwood Press Inc.

https://jamesclear.com/identity-votes

http://newsroom.ucla.edu/releases/Dieting-Does-Not-Work-UCLA-Researchers-7832

Lissner, L., Odell, P. M., D'Agostino, R. B., Stokes III, J., Kreger, B. E., Belanger, A. J., & Brownell, K. D. (1991). Variability of body weight and health outcomes in the Framingham population. New England Journal of Medicine, 324(26), 1839-1844.

Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220.

Middelkamp, Jan & Steenbergen, Bert. (2015). THE TRANSTHEORETICAL MODEL AND EXERCISE BEHAVIOUR OF MEMBERS IN FITNESS CLUBS. 4.

Saari, O., & Hintsa, A. (2016). The Core: Better Life, Better Performance. WSOY.

Wendy Wood, “Habits Across the Lifespan,” 2006, https://www.researchgate.net/pub-lication/315552294_Habits_Across_the_Lifespan